Com o aumento do consumo de alimentos ultra processados nas últimas décadas, torna-se importante compreender seus impactos potenciais sobre a saúde. Os estudos sobre o tema tem demonstrado que o consumo desses alimentos desempenha papel potencial no desenvolvimento da obesidade e de outras doenças crônicas não transmissíveis.
Saiba como classificar e escolher os alimentos². Os alimentos podem ser classificados em:
*ALIMENTOS IN NATURA E MINIMAMENTE PROCESSADOS: BASE IDEAL PARA UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E SAUDÁVEL. Alimentos in natura – obtidos de plantas ou animais e adquiridos para consumo sem terem sofrido processamento. Alimentos minimamente processados – alimentos que sofreram alterações mínimas na indústria, como moagem, secagem, pasteurização etc. Exemplos: verduras, legumes e frutas (frescas ou secas); tubérculos (batata, mandioca etc.); arroz; milho (em grão ou na espiga); cereais; farinhas; feijão e outras leguminosas; cogumelos (frescos ou secos); sucos de frutas (sem açúcar ou outras substâncias); leite; iogurte (sem açúcar ou outras substâncias); ovos; carnes; pescados; frutos do mar; castanhas (sem sal e açúcar); especiarias e ervas frescas ou secas; macarrão ou massas (feitas com farinhas e água); chá, café e água.
*ALIMENTOS PROCESSADOS: LIMITAR O CONSUMO. São produtos fabricados com a adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre, o que os torna desequilibrados nutricionalmente. Por isso, seu consumo pode elevar o risco de doenças, como as do coração, obesidade e diabetes. Exemplos: enlatados e conservas; extratos ou concentrados de tomate; frutas em calda e cristalizadas; castanhas adicionadas de sela ou açúcar, carne salgadas; queijos e pães (feitos com farinha de trigo, leveduras, água e sal).
*ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS: EVITAR O CONSUMO. SÃO FORMULAÇÕES INDUSTRIAIS FEITAS TIPICAMENTE COM CINCO OU MAIS INGREDIENTES. Em geral, são pobres nutricionalmente e ricos em calorias, açúcar, gorduras, sal e aditivos químicos, com sabor realçado e maior prazo de validade. Podem favorecer a ocorrência de deficiências nutricionais, obesidade, doenças do coração e diabetes. Exemplos: biscoitos, sorvetes e guloseimas; bolos; cereais matinais; barras de cereais; sopas, macarrão e temperos “instantâneos”; salgadinhos “de pacote”; refrescos e refrigerantes; achocolatados; iogurtes e bebidas lácteas adoçadas; bebidas energéticas; caldos com sabor carne, frango ou de legumes; maionese e outros molhos prontos; produtos congelados e prontos para consumo (massas, pizzas, hambúrgueres, nuggets, salsichas, etc.); pães de forma; pães doces e produtos de panificação que possuem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar e outros aditivos químicos.
Uma revisão sistemática¹ publicada em 2020 teve como objetivo resumir as evidências relacionadas à associação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e desfechos em saúde. Entre as pesquisas a amostra variou de 785 a 109.104 participantes, realizados em países como a Espanha, França, Canadá, Estados Unidos e Brasil. O acompanhamento médio dos participantes variou de 4 a 19 anos.
O estudo indicou uma associação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e vários desfechos em saúde, como:
* o risco de mortalidade por todas as causas,
*doenças cardiovasculares em geral,
*doenças cardíacas coronárias, doenças cerebrovasculares,
*hipertensão,
*síndrome metabólica,
*sobrepeso e obesidade,
*depressão,
*síndrome do intestino irritável,
*câncer geral,
*câncer de mama pós-menopausa,
*obesidade gestacional,
*asma na adolescência e fraqueza em idosos.
Os resultados da revisão estimulam uma diminuição no consumo de alimentos ultraprocessados e um aumento na proporção de alimentos não processados ou minimamente processados, como frutas e hortaliças para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis.
Sugestões e trocas mais saudáveis:
- Diminua o açúcar do café e chás ou vá excluindo gradativamente até não ser mais necessário ao paladar,
- Opte pelos temperos naturais ao fazer suas refeições,
- Prefira sucos naturais sem adição de açúcar ou consuma a fruta in natura,
- Use chocolate 70% ou com quantidade superior de cacau,
- Use gorduras como: manteiga, azeite de oliva extra virgem, banha de porco e óleo de coco extra virgem,
- Faça do momento de cozinhar um momento em família, envolva toda a família nesse processo,
- Leia sempre os rótulos dos alimentos,
- Compre mais em feiras e fruteiras, diminua a ida ao supermercado,
- Troque os pães e lanches prontos por ovos, panquecas, bolos e pães caseiros,
REFERÊNCIAS
1.Chen, X., Zhang, Z., Yang, H. et al. Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Nutr J 19, 86 (2020). https://doi.org/10.1186/s12937-020-00604-1
2.Ministério da saúde. Ggui alimentar para a população brasileira. 2021. https://bvsms.saude.gov.br/bvs/folder/escolha_dos_alimentos.pdf
