Com a chegada do inverno, os desafios para as mamães só aumentam: o friozinho traz um cenário típico de tosses, espirros e narizinhos escorrendo. Gripes, resfriados e outras infecções respiratórias se tornam mais frequentes, principalmente entre as crianças. Em meio à rotina agitada de cuidar da casa, do trabalho e dos filhos, surge também uma preocupação: como proteger a saúde da família durante essa estação?
A boa notícia é que a alimentação pode ser uma grande aliada nesse processo! Escolhas conscientes à mesa podem fortalecer as defesas naturais do corpo e ajudar a atravessar o inverno com mais saúde e disposição.
O papel da alimentação na imunidade
O nosso sistema imunológico precisa de combustível para funcionar bem. E esse “combustível” vem, principalmente, dos nutrientes que ingerimos diariamente. Vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos bioativos (substâncias naturais presentes nos alimentos que têm efeito positivo na saúde, como flavonoides, carotenoides e polifenóis) são fundamentais para fortalecer a imunidade.
De acordo com o Ministério da Saúde (2017), uma alimentação adequada e saudável é capaz de aumentar a resistência do organismo e prevenir o desenvolvimento de doenças. A Sociedade Brasileira de Imunologia (2025) também reforça que a nutrição tem papel decisivo na resposta imunológica, criando um verdadeiro escudo de proteção.
Durante a pandemia de COVID-19, essa relação entre alimentação e saúde ficou ainda mais evidente. Um estudo publicado na revista Research, Society and Development (2022) mostrou como uma alimentação equilibrada foi uma das principais estratégias individuais para melhorar a imunidade.
Além disso, um estudo recente publicado na JAMA Network Open (2025) revelou que muitas pessoas recorrem ao uso de suplementos alimentares com o objetivo de fortalecer o sistema imune. Mas vale lembrar: a base de uma boa imunidade começa no prato e não apenas em cápsulas.
Alimentos que fortalecem as defesas
Para as mamães que querem colocar a teoria em prática, aqui vai uma lista de alimentos que merecem presença garantida no cardápio:
- Vegetais verde-escuros (como espinafre, couve e brócolis): fontes de vitamina A, ferro e antioxidantes.
- Frutas cítricas (laranja, limão, acerola, goiaba): ricas em vitamina C, que ajuda na produção de células de defesa.
- Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas): fornecem vitamina E, com ação antioxidante.
- Proteínas magras (frango, peixes, ovos): fornecem aminoácidos importantes para a produção de anticorpos.
- Alimentos fermentados (iogurte natural, kefir, kombucha): contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal, que tem ligação direta com a imunidade.
Sugestões de refeições para aquecer e proteger no inverno
Sabemos que nos dias frios, a vontade de preparar comidas quentinhas aumenta. Então que tal aproveitar o clima para incluir preparações nutritivas e funcionais?
- Caldo de legumes com frango e cúrcuma: a cúrcuma tem ação anti-inflamatória e o caldo é reconfortante.
- Sopa de lentilhas com espinafre e cenoura: excelente fonte de ferro, fibras e vitaminas.
- Carne vermelha magra, picadinha ou moída, refogada com alho e cebola, purê de mandioquinha com gengibre: além de saboroso, o gengibre tem propriedades que ajudam a aliviar sintomas respiratórios.
- Chá de limão com gengibre e mel, ou, melado de cana: aquece o corpo e alivia garganta irritada.
- Mingau de aveia com banana e canela, ou, cacau: ótimo para café da manhã ou lanche da tarde, combinando fibras, energia e muito sabor.
- Salada morna de grão-de-bico com legumes assados: uma forma deliciosa de consumir proteínas vegetais.
Essas receitas são simples, acessíveis e podem ser preparadas em família. Incluir as crianças no preparo das refeições pode ser uma maneira divertida de ensinar bons hábitos alimentares.
Dicas práticas para o dia a dia das mamães
- Planeje o cardápio semanal: isso evita improvisos e garante uma alimentação mais variada.
- Capriche na hidratação: mesmo nos dias frios, o corpo precisa de líquidos. Chás, caldos e sopas ajudam a manter o equilíbrio.
- Fuja dos ultraprocessados: eles são ricos em sódio, gorduras ruins e aditivos químicos que podem enfraquecer a imunidade.
- Invista no colorido do prato: quanto mais cores, maior a diversidade de nutrientes.
Conclusão: cuidar da imunidade é também um gesto de amor
O inverno de 2025 promete ser mais rigoroso que o do ano passado, com temperaturas ainda mais baixas em várias regiões do Brasil (CLIMATEMPO, 2025). Por isso, este é o momento ideal para reforçar o cuidado com a alimentação.
Para as mamães, alimentarem bem a família, vai além da nutrição: é um ato de amor e proteção. Lembre-se: não é preciso medidas extremas, apenas pequenas escolhas conscientes todos os dias. Com pratos nutritivos e cheios de cores, carinho e atenção, é possível atravessar o inverno com mais saúde, energia e menos sustos com gripes e resfriados.
CLIMATEMPO. Previsão para junho de 2025 no Brasil. Solstício de inverno no hemisfério Sul ocorre no dia 20 de junho, às 23h42 pelo horário de Brasília. Mês terá mais dias frios do que em 2024. Disponível em: https://www.climatempo.com.br/noticia/frio/previsao-para-junho-de-2025. Acesso em: 11 jun. 2025.
JAMA NETWORK OPEN. Suplementos dietéticos e saúde imunológica antes da pandemia de COVID-19. 2025. Disponível em: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen. Acesso em: 12 jun. 2025.
MINISTÉRIO DA SAÚDE. Alimentação adequada e saudável aumenta a imunidade e pode prevenir doenças. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2017/alimentacao-adequada-e-saudavel-aumenta-a-imunidade-e-pode-prevenir-doencas. Acesso em: 11 jun. 2025.
OS BENEFÍCIOS de uma alimentação saudável durante a pandemia de COVID-19. Research, Society and Development, v. 11, n. 13, e462111335895, 2022. DOI: http://dx.doi.org/10.33448/rsd-v11i13.35895. Acesso em: 13 jun. 2025.SOCIEDADE BRASILEIRA DE IMUNOLOGIA. O fino equilíbrio entre nutrição e imunidade. Disponível em: https://sbi.org.br/especial/o-fino-equilibrio-entre-nutricao-e-imunidade/. Acesso em: 13 jun. 2025.
